Bonjour à tous et bonne année ! Et oui il n’est jamais trop tard pour se souhaiter de bonnes choses. Comme beaucoup mon mois de janvier a été bien rempli, je n’ai pas trouvé le temps de vous écrire les articles que j’avais prévu. J’ai donc pris une bonne résolution de plus avec un peu de retard, vous faire un article par semaine et ce ne sont pas les sujets qui manquent!

En parlant de bonne résolution, en avez-vous pris ? Faire du sport par exemple ? Jogging et cyclisme entre autres font parti de ceux qui hormis le matériel de départ, ne demandent pas d’abonnement, peuvent se pratiquer seuls, comme on veut et quand on veut.

Les manières de pratiquer diffèrent, aussi bien dans l’exercice lui-même mais aussi dans l’avant et après séance. Un point est particulièrement discuté depuis quelques années, celui des étirements.

Faut-il ou ne faut-il pas s’étirer avant et après un entraînement ? Telle est la question.

 

Avant toute chose il convient de différencier étirements passifs et étirements actifs.

Les étirements qu’exécutent les sportifs amateurs sont des étirements passifs. Il s’agit d’étirement fait muscle au repos, pendant une durée plutôt longue (par exemple 1 min).

Les étirements actifs jouent sur le principe des muscles antagonistes. Si on contracte le quadriceps (avant de la cuisse, en levant la jambe devant nous par exemple), les ischio jambiers vont être obligés de se détendre, ce par un processus d’arc réflexe neurologique. Les étirements actifs utilisent donc un mouvement de contraction musculaire pour étirer le groupe musculaire opposé, ces étirements sont dynamiques et rapides (pas plus d’une dizaine de secondes).

Vous pouvez regarder ici cette vidéo de Christophe Carrio, champion du monde de karaté, pour plus de détails sur les étirements actifs.

Dans la suite de l’article je parlerai d’étirements passifs sauf mention du contraire.

 

Pendant l’échauffement :

De l’avis général il n’est pas conseillé de s’étirer avant une séance de sport pour plusieurs raisons.

L’étirement d’un muscle « écrase » les vaisseaux sanguins, de ce fait l’afflux de sang dans le muscle diminue et la température diminue. C’est donc l’effet inverse de celui voulu par un échauffement. Se re-échauffer après les étirements ne suffiraient pas à contrecarrer cet effet négatif.

Les étirements diminuent le seuil de douleur du muscle. En clair, si une blessure survient au court de l’entrainement, le sportif pourra ressentir moins de douleur au risque d’aggraver son état en continuant l’entrainement.

Enfin les étirements diminuent la force, l’endurance et la coordination, et engendrent des micro-traumatismes, bref s’étirer avant le sport est contre-productif.

 

Les étirements passifs sont donc en général déconseillés avant le sport SAUF dans le cas d’activités nécessitant une grande souplesse, danse, gymnastique, cirque… Ils seront alors pratiqués de préférence une heure avant le début de l’entraînement.

 

 

Après la séance de sport :

Il y a quelques années tout le monde s’accordait à dire que les étirements après l’effort étaient bénéfiques, voir indispensables. Aujourd’hui les avis sur la question divergent ou plutôt se nuancent.

Les étirements ne diminuent pas l’intensité des courbatures. Celles-ci ne sont pas dues comme on le pensait avant, à l’acide lactique, mais à des micro-traumatismes musculaires causés par l’effort. S’étirer risque au contraire de surajouter d’autres micro-traumatismes.

Pour prendre soin de ses muscles, il est préférable d’attendre le retour au calme avant de s’étirer, quinze à vingt minutes par exemple, à moduler en fonction de l’intensité de la séance.

Les étirements doivent être effectués en début de phase élastique  c’est à dire qu’on étire jusqu’au début de la sensation d’étirement, pas plus. A noter que ce sont les mêmes étirements que je vous propose parfois de réaliser chez vous après une séance d’ostéopathie, ils permettent de retrouver l’amplitude physiologique du muscle sans le léser et sans que le reste du corps ne compense la position. Ils doivent être de courte durée (une dizaine de secondes au maximum).

Les étirements après le sport ne sont pas faits pour gagner de la souplesse mais juste pour retrouver la longueur « normale » du muscle. Si c’est le but recherché il est préférable de faire une vraie séance d’assouplissement à l’écart des autres entraînements (2 jours minimum avant une séance plus physique).

Les étirements participent à la sensation de détente et de relaxation. Quoi de mieux qu’une petite séance d’étirements après le sport pour se sentir bien, calme, détendu ? Pour bien récupérer il est très important de savoir se relâcher et se relaxer après l’effort.

De ce fait les étirements font partie intégrante du processus de récupération du sportif si ceux-ci sont effectués avec douceur et après un temps nécessaire au retour au calme.

 

Autant l’effort physique peut être synonyme de dépassement de soi, on peut y repousser ses limites, autant le temps des étirements est un retour vers soi. En temps qu’ostéopathe, je ne peux que souligner l’importance de ce moment. C’est celui où on prête attention à son corps, on ressent la fatigue musculaire plus finement, on peut percevoir des déséquilibres, des améliorations ou des douleurs nouvelles, on fait attention à la respiration (ample, non exagérée et si possible par le nez), bref on se centre sur ses perceptions corporelles.

Alors n’attendez pas votre prochaine séance d’ostéo pour prendre le temps d’écouter votre corps, profitez de vos entraînements pour vous recentrer ça ne pourra être que profitable !

 

 

 Sources et liens intéressants : 

• Site d’un organisme de formation de kinésithérapeutes  qui propose un bon article sur les étirements: http://www.kinesport.info/Etirements-encore-et-toujours-_a2066.html
• Sport passion, site de conseil et entraînemen sportif, beaucoup d’articles assez techniques et complets: http://www.sport-passion.fr/
• La chaîne Youtube de Christophe Carrio où vous trouverez plein de vidéos de stretching, mais aussi de gainage, de renforcement musculaire et même d’auto-massages… tout un programme! https://www.youtube.com/user/christophecarrio/

 

Crédits photos : flickr, images sous Creative Commons
« Stretching Elelphant » par David Siu là
« Strecht » par Glen Scott ici
« Stretching » par Gianluca Carnicella par là.